MENUS & RECETTES
Diététicienne-nutritionniste à Mâcon
Rééquilibrage alimentaire
Plus de régimes restrictifs, d’interdits, de compléments alimentaires et substituts de repas, je vous propose un accompagnement personnalisé afin de vous aider à gérer au mieux vos repas au quotidien.
Quels que soient vos besoins, je reste à votre écoute afin de vous accompagner vers un équilibrage alimentaire tout en douceur, sans aliments interdits.
Salade chou rouge, carottes
Pour 6 personnes – Ingrédients :
1/4 chou rouge, 3 carottes, 1 oignon nouveau, 60 g de noix
Pour la sauce : 3 cuil.à soupe d’huile de colza, le jus d’un citron pressé, 2 cuil.à soupe de vinaigre de riz, 1 cuil.à soupe de sauce soja, mélange d’herbe asiatique surgelé (ou piment, gingembre, citronnelle), basilic.
- Emincez le chou rouge très finement, hachez les carottes et l’oignon nouveau.
- Ecrasez grossièrement les noix et les mélanger aux légumes.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant tous les élément et versez là sur les légumes. Salez et poivrez si besoin.
Je vous conseille de préparer cette salade 30 min à l’avance. Plusieurs variantes sont possibles : avec du chou blanc, de la pomme, ou des noix de cajou. Dosez le piment en fonction de votre sensibilité.
Tarte tatin aux carottes
Pour 1 tarte – Ingrédients :
1 pâte brisée, 500g de carottes multicolores, 20g de beurre, 10g de cassonade, graines d’anis vert
- Pelez les carottes et coupez les en tronçons de 4 cm environ. Faites les cuire 10 min environ dans de l’eau bouillantes salées ou à la vapeur.
- Préchauffez le four à 180°C
- Dressez les carottes au fond d’un plat à tarte, en alternant les couleurs.
- Ajoutez le beurre coupé en dés et saupoudrez de cassonade. Assaisonnez de fleur de sel et de poivre.
- Recouvrez avec la pâte brisée. Piquez la pâte à la fourchette.
- Enfournez pour 30 à 40 min.
A la sortie du four, retournez la tarte sur un plat et ajoutez les graines d’anis.
Tarte tatin aux carottes
Célèbre, cette recette fait le tour du web. L’ingrédient qui remplace le beurre, c’est la courgette qui apporte beaucoup de moelleux à ce gâteau. Voici la recette que j’ai légèrement modifiée.
Ingrédients :
200g de chocolat noir pâtissier, 3 oeufs, 100g de sucre en poudre, 70g de farine, 1/2 sachet de levure chimique, 200g de courgette épluchée, vanille
- Préchauffez le four à 180°C
- Faire fondre le chocolat (au bain-marie ou au four à micro-ondes)
- Fouettez les oeufs et le sucre en poudre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajoutez un peu de vanille et versez le chocolat fondu.
- Mixez les courgettes et les rajouter au mélange.
- Mélangez la farine et le la levure puis les incorporez progressivement à la préparation.
- Beurrez et farinez un moule à manqué (de 20cm de diamètre) pour que le gâteau n’accroche pas.
- Enfournez votre gâteau pour environ 25 min.
Pour une version sans gluten, remplacez la farine par de la Maïzena. Vous pouvez vous contenter de râper finement les courgettes mais les mixer les rendra indétectables dans la préparation.
Pour une préparation express, mettez tous les ingrédients dans le bol d’un blender ou autre robot ménager (thermomix par exemple) et mixez usqu’à avoir une préparation homogène.
Une version légère de quiche lorraine, avec une pâte cette fois !
Pour 4 personnes – Ingrédients :
1 oignon, 100g de filet de bacon, 2 oeufs moyens, 200ml de lait 1/2 écrémé, noix de muscade, sel, poivre, 40g d’emmental râpé.
Pour la pâte brisée : 180g de farine, 100g de fromage blanc, 3CS d’eau, 1 CS d’huile d’olive, 2 pincées de sel
- Préparez la pâte en versant tus les ingrédients dans le bol d’un mixeur.Formez une boule et emballez là dans un film alimentaire. Laissez la reposeer au fraix au moins 1h.
- Préchauddez le four à 180°C
- 2talez la pâte et la mettre dans le moule à tarte sur une feuille de papier sulfurisée.
- Emincez l’oignon et faites le revenir dans une poêle sans ajout de matière grasse (avec un peu d’eau si besoin. Ajouter le bacon dans la poêle et laissez le jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
- Déposez au fond de la tarte la garniture puis recouvrez avec l’appareil aux oeufs. Parsemez d’emmental râpé et enfourner environ 30 min.
- Battez les oeufs en omelette avec le lait. Salez et ajouter la muscade.
Quiche aux poireaux sans pâte
Ingrédients :
3 blancs de poireaux (600g), 1cuil.à café de beurre, 3 oeufs moyens, 80 g de farine, 1 pincée de levure, 1 petit suisse, 40cl de lait 1/2 écrémé, noix de muscade, 60g de gruyère râpé
- Préchauffez le four à 180°C. Taillez les poireaux en fines lamelles. Faites chauffer le beurre dans une poêle anti-adhésive et faites les revenir. Laissez cuire 15 min à feu doux en remuant. Ajoutez un peu d’eau en cours de cuisson si besoin.
- Dans un saladier, fouettez les oeufs, ajouter la farine et mélangez. Incorpez le petit-suisse et le lait. Salez, poivrez et ajoutez la noix de muscade. Incorporez les poireaux cuits, le gruyère.
- Versez la préparation dans une moule de 24 cm de diamètre et faites cuire 35 min. Pour démouler, retournez la quiche sur un plat puis une nouvelle fois sur un autre plat. Dégustez chaud ou tiède.
Soufflé de fromage blanc
Pour 4 personnes
– Ingrédients :
400g de fromage blanc 20%, 1 cuil.à soupe de maïzena, 30g de gruyère râpé, 4 œufs.
- Préchauffer le four à 210°C (th. 7).
- Dans un saladier, mélanger le fromage blanc et les jaunes d’œufs, ajouter la fécule de maïs et le gruyère râpé.
- Battre les blancs en neige et les incorporer à la préparation. Saler, poivrer.
- Mettre dans un moule à soufflé en terre ou en pyrex, adapté au four.
- Faire cuire au four pendant 40 minutes.
- Servir chaud, dès la sortie du four.
Salade de quinoa au poulet
Un reste de poulet rôti et de quinoa… voilà une salade complète que l’on peut emporter au travail.
Entrée pour 4 personnes ou plat principal pour 2 – Ingrédients :
200g de poulet rôti, 300g de quinoa cuit, 1/2 concombre, 1 tomate, 1 petite échalotte, menthe, coriandre, vinaigre de cidre, 2 c.à soupe d’huile d’olive, 1 c.à soupe de raisins secs.
- Pelez et épépinez le concombre, taillez-le en petits morceaux. Coupez la tomate en petits dés. Mélangez tous les ingrédients. Parsemez de menthe et de coriandre hachée.
- Faites une vinaigrette avec de l’échalotte, du vinaigre de cidre, et l’huile d’olive.
Courgettes farcies au veau et petits légumes
Pour 4 personnes – Ingrédients :
4 courgettes rondes, 200g de veau haché, 50g de brunoise de légumes surgelés, coriandre ou persil, sel, poivre, 2 cuil.à soupe de chapelure, 2 cuil.à café d’huile d’olive
- Prélevez la chair des courgettes avec une cuillère parisienne. Salez les courgettes et faites les cyire à la vapeur.
- Hachez l’oignon, le faire revenir avec le veau haché dans 1 cuil.à café d’huile d’olive. Ajoutez la chair des courgettes hachées ainsi que la brunoise de légumes. Salez, poivrez, ajoutez la coriandre.
- Garnir les courgettes avec cette farce. Saupoudrez de chapelure et du restant d’huile d’olive.
- Passez aufour une dizaine de minutes à 180°C.
- Servir avec du riz par exemple.
Flammekueche légère
Avec le retour du froid, une petite tarte revisitée à consommer avec une soupe ou une salade.
Pour 2 personnes – Ingrédients :
5 feuilles de filo, 100g de fromage blanc à 20% de MG, 100g de dés de bacon, 1 oignon, 40g d’emmental râpé , 5g de beurre
- Préchauffez le four à 200°C.
- Emincez l’oignon et faites le revenir dans une poêle antiadhésive avec de l’eau si nécessaire.
- Faites fondre le beurre. Superposez les feuilles de filo en les badigeonnant de beurre fondu à l’aide d’un pinceau, et placez les sur la plaque du four.
- Répartissez les dés de bacon, les oignons et le fromage blanc battu sur les feuilles filo. Parsemez du fromage râpé et faites dorer au four une dizaine de minutes. Les feuilles filo doivent dorer mais ne pas brunir.
Gratin de poisson et fruits de mer
Pour 4 personnes – Ingrédients :
250 g de filets de poisson, 250g de coctail de fruits de mer surgelés, 2 petits poireaux, 1 briquette de 20cl de lait concentré non sucré, 1 cuil.à soupe de Maïzena, 2 cuil.à soupe de chapelure, 10cl de vin blanc sec
- Préchauffez le four à 180°C.
- Faites décongelez le coktail de fruit de mer. Coupez les filets de poisson en morceaux.
- Emincez les poireaux et faites le cuire dans une poêle antiadhésive à feux doux avec le vin blanc sec pendant une quinzaine de minutes. Vous pouvez rajoutez de l’eau au besoin. Assaisonnez à votre convenance.
- Ajoutez le cocktail de fruit de mer ainsi que le lait concentré et la maïzena. Laissez épaissir la sauce. Corrigez l’assaisonnement au besoin.
- Dans un plat à gratin ou des cocottes individuelles, mettez les morceaux de poisson et recouvrez avec la préparation. Saupoudrez avec la chapelure et faites dorer au four une dizaine de minutes.
- Servez bien chaud, accompagné d’un peu de riz par exemple.
Un peu de gourmandise : gâteau au yaourt et au citron
Ingrédients :
1 pot de yaourt nature, 1 pot de sucre, 1/4 de pot d’huile de tournesol, 2 pots de farine, 2 oeufs, 1 citron non traité, 1cuil.à café de vanille en poudre, 1 sachet de levure chimique
- Préchauffez votre four à 200°C.
- Râpez le zeste du citron puis pressez-le pour en récolter le jus.
- Mélangez le yaourt, le sucre, les oeufs, l’huile, le jus de citron et la vanille.
- Lorsque le mélange est lisse ajoutez la farine et la levure.
- Versez le pâte dans un moule à cake ou un moule à manqué et faites cuire 20 min. Puis faites le refroidir sur une grille.
Astuce: travaillez bien votre pâte pour avoir un gâteau bien aéré et donc léger en bouche.
Pour les personnes intolérantes au gluten, remplacez la farine par de la Maïzena.
Par rapport à la recette traditionnelle, ce gâteau vous fait économiser 1/4 de pot d’huile, 1 pot de sucre et 1 oeuf, tout en restant excellent.
À emporter au bureau : salade nordique
Pour 2 personnes – Ingrédients :
300g de pommes de terre, 1 petit avocat, 100g de saumon fumé, 1 yaourt nature, 1/2 citron pressé, 1 cuil.à café de moutarde, aneth, sel
- Faites cuire les pommes de terre à la vapeur puis faites les refroidir.
- Préparez une sauce avec le yaourt, la moutarde, le jus de citron et l’aneth.
- Détaillez le saumon en lanière. Mélangez le avec les pommes de terre, l’avocat et la sauce. Mélangez bien pour que la sauce nappe les avocats afin d’éviter qu’ils noircissent.
- Servez bien frais.
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Votre Diététicienne-nutritionniste AUDREY DEVILLE est installée au 38 Rue du Grand Four, 71000 Mâcon.
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